¿Cómo practicar mindfulness?

En el post anterior nos referimos al mindfulness desde un enfoque conceptual, en el post de hoy queremos hacer referencia a cómo se puede poner en práctica.

En la vida cotidiana estar presente en cada instante lo podemos aplicar de 2 formas principalmente, la práctica formal, donde nos sentamos en un espacio a practicar la meditación con unas sencillas pautas, y la práctica informal, que consiste en prestar atención plena a cada actividad que iniciemos durante el día, como nos dice Goleman:

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D.  1988, p.20).

Ejercicios prácticos

A continuación, se presentan una serie de ejercicios para comenzar a practicar mindfulness (propiamente dicho) atendiendo a la respiración, la sonrisa, el caminar y estar presente., y de prestar atención al momento presente.

Ejercicios de prestar atención al momento presente:

  • Dedica unos minutos a sentir el momento presente cuando te despiertes, practica el chequeo atento si quieres o más reducido.
  • Observa si en la ducha la mente te lleva a pensar en otros momentos del día que están por venir, si es así presta atención a la temperatura del agua, el olor del gel o las sensaciones que percibes cuando el agua cae sobre tu piel.
  • Si vives con alguien dedícale unos minutos, habla con esa persona y práctica la escucha activa.
  • Si vas en coche o en bici, antes de llegar conecta con tu cuerpo, advierte de las posibles tensiones y trate de relajarla antes de iniciar la marcha.
  • Busca alguna ocasión durante el trayecto para permitirte parar y respirar, ser consciente de la respiración (semáforos en rojo, pasos de cebra).
  • Si va andando observe detalles de los edificios curiosos que no se había fijado, presta atención a las sensaciones corporales mientras camina, acompasa el paso a la respiración, camine de forma diferente a lo habitual.
  • Come solo si es posible unan vez a la semana, lentamente, en silencio observando la textura y el sabor de la comida.
  • Programa chequeos durante el día, asócialos a actividades concretas.
  • Realiza un chequeo cuando llegues a casa, suelta la musculatura, relaja y respira cuando abras la puerta.

Ejercicios de practicar mindfulness:

CHEQUEO

Permite reconocer cómo te sientes física, mental y emocionalmente, y a concentrarse en el momento presente. Dedica una pausa después de cada párrafo, (3min aprox).

Comienza dedicando unos instantes a tranquilizarte, realiza 2 ó 3 respiraciones profundas. Date las gracias por dedicarte este tiempo necesario para llevar a cabo esta práctica meditativa.

Empieza el chequeo atento sintiendo tu cuerpo y tu mente, abriendo un espacio a todos los pensamientos, emociones o sensaciones físicas que afloren.

Quizás éste sea el primer descanso que te otorgas en medio de un día muy ajetreado. Advierte ahora, mientras dejas a un lado el mundo del hacer y adéntrate en el mundo del ser, la trayectoria que siguen las sensaciones que emergen en tu interior.

No hay necesidad de juzgar, analizar ni imaginar nada. Permítete sencillamente estar atento, aquí y ahora, en medio de todo lo que, en este mismo instante, está presente. Permanece conectado, de este modo, unos 3 minutos contigo mismo.

Date de nuevo las gracias, cuando concluya el chequeo, por permítete llevar a cabo esta práctica y haber contribuido a  tu salud y bienestar.

La atención al presente me permite conectarme conmigo mismo, al crear un espacio en el que puedo percibir mis pensamientos, emociones y sensaciones abiertamente y sin autocensura. Este tipo de atención sostenida e intencionada reduce mi nivel de pensamientos automáticos, de ansiedad y de reactividad a la experiencia.

RESPIRACIÓN ATENTA.
Atiendo, sin esfuerzo, a mi respiración y a mi cuerpo. Presto atención al lugar del cuerpo en el que sienta más claramente mi respiración.
Soy consciente, al inspirar, del la entrada del aire y, al espirar, de la salida del aire. No existe necesidad de visualizar, contar ni imaginar la respiración. Observo el flujo y reflujo de la respiración, moviéndose al ritmo semejante de las olas del mar. No hay ningún lugar al que ir, ni nada que hacer, si no estar, aquí y ahora, sintiendo la respiración, la inhalación y la espiración.
Cuando me doy cuenta de que me distraigo, regreso a ella, sin juzgar. Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo, contemplando mi respiración, mi tensión muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos. Simplemente observo con curiosidad.
Respire de manera natural, sin tratar de manipular, de ningún modo, la respiración. Soy consciente del vaivén de la respiración.

Me doy las gracias. Cuando llegue al final de esta meditación por permitirme este tiempo para mí, estar conmigo mismo, misma y reconozco este ejercicio como un acto de amor. Puedo estar en paz.
¿Cómo me he sentido al parar? ¿Me he distraído durante el ejercicio? ¿Qué me distrajo? ¿Me he forzado a retomar la atención cuando tras caer en cuenta de mi distracción?

Te puedes animar a practicar cualquiera de los ejercicios, y si te decides a crear una rutina mindful, se aconseja alternar actividades de atención plena con prácticas formales o meditaciones. En el libro de Vicente Simón Aprender a practicar mindfulness encontrarás pautas y consejos para ponerlo en práctica.

Me encantaría conocer vuestras experiencias, y si se despierta la chispa de la atención plena nos lo contaráis por aquí.

Un abrazo12355756_10208311259086967_804394081_o

Anuncios

2 thoughts on “¿Cómo practicar mindfulness?

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s